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최종 확인일: 2026년 7월 20일

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간헐적 단식 다이어트 방법: 초보자 시작법과 흔한 실패 이유

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  간헐적 단식을 해보고 싶은데, 16:8부터 바로 해야 할지 막막하셨죠. 막상 시작했다가 배고픔, 폭식, 두통 때문에 며칠 못 가는 분도 정말 많습니다. 그래서 처음엔 “빡세게”보다 “지속 가능하게” 잡는 게 더 중요합니다. 처음 시작하는 분이라면 12:12나 14:10처럼 완만한 방식이 가장 무난합니다. 간헐적 단식은 만능 해답이 아니라, 내 생활패턴에 맞게 오래 가는 방식일 때 효과가 납니다. 처음부터 16:8로 무리하게 시작함 NIH는 12시간 식사, 12시간 공복 패턴이 대부분에게 비교적 안전한 출발선이 될 수 있다고 설명합니다. 반면 너무 긴 공복은 피로감, 어지럼, 두통처럼 적응 실패를 부르기 쉽습니다. 공복만 지키고 식사 질은 놓침 간헐적 단식도 결국 덜 먹고, 더 잘 먹어야 의미가 있습니다. NIDDK와 CDC 자료를 보면 체중 관리는 식사 시간만이 아니라 식사 질, 수면, 스트레스, 활동량까지 같이 봐야 유지가 잘 됩니다. 공복 후 첫 끼를 빵, 과자, 배달음식으로 채우면 현타가 빨리 옵니다. 생활 패턴과 안 맞으면 오래 못 감 저녁 약속이 많거나 야근이 잦으면 짧은 식사 시간은 오히려 스트레스가 됩니다. 메이요클리닉도 특정 식사를 자주 건너뛰어야 하는 생활이라면 이 방식이 맞지 않을 수 있다고 봅니다. 몸 상태를 무시하고 시작함 임신·수유 중, 18세 미만, 섭식장애 병력, 제1형 당뇨로 인슐린을 쓰는 경우, 음식과 함께 먹어야 하는 약이 있으면 먼저 의료진과 상의하셔야 합니다. 이런 경우는 간헐적 단식이 안전하지 않을 수 있습니다. 이렇게 시작해보세요 1주차는 저녁 8시부터 아침 8시까지, 12:12로 시작합니다. 불편이 없으면 2주차에 13~14시간 공복으로만 조금 늘립니다. 식사 시간엔 단백질, 채소, 통곡물 위주로 2~3끼를 규칙적으로 먹습니다. 물, 무가당 차, 블랙커피는 공복 관리에 도움이 되지만, 어지럽거나 두통이 심하면 중단하고 점검합니다. 빠르게 걷기 같은 유산소를 주 150분 ...
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하루 칼로리 계산법: 다이어트할 때 얼마나 먹어야 할까

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  다이어트 시작하면 제일 헷갈리는 부분이 바로 이거예요. “적게 먹어야 하는 건 알겠는데, 그래서 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하죠?” 괜히 무작정 줄였다가 배고픔만 커지고 금방 지치는 경우도 많아요. 답은 간단합니다. 기초대사량만 보지 말고, 내 유지 칼로리에서 300~600kcal 정도 줄여서 시작하는 것 이 가장 현실적입니다. 평균 기준으로는 여성 1,400kcal, 남성 1,900kcal가 자주 쓰이지만, 이 수치는 어디까지나 출발점이에요. 기초대사량이 먼저 필요한 이유 기초대사량은 가만히 있어도 몸이 쓰는 최소 에너지예요. 성인 기준으로는 보통 Mifflin-St Jeor 식을 많이 쓰는데, 체중·키·나이·성별에 따라 값이 달라집니다. 같은 60kg이라도 누구는 더 필요하고, 누구는 덜 필요할 수 있어요. 활동량까지 더해야 실제 칼로리가 나옵니다 다이어트할 때 기준은 기초대사량이 아니라 유지 칼로리 예요. 하루 종일 앉아 있는지, 걷는 일이 많은지에 따라 필요 열량이 달라집니다. 대한당뇨병학회도 표준체중 기준으로 활동이 적으면 25~30kcal, 보통 활동이면 30~35kcal 정도로 계산하도록 안내합니다. 평균 칼로리만 믿으면 안 되는 이유 NHS 기준으로 평균 유지 칼로리는 여성 2,000kcal, 남성 2,500kcal입니다. 하지만 나이, 키, 몸무게, 운동량에 따라 달라져요. 그래서 인터넷에서 본 숫자를 그대로 따라가기보다, 내 몸 기준으로 한 번 계산해보는 게 훨씬 정확합니다. 은근 이 차이가 커요. 이렇게 계산하면 됩니다 기초대사량을 계산합니다. 활동량을 반영해 유지 칼로리를 잡습니다. 감량 목표라면 여기서 300~600kcal 정도 줄입니다. 2주 정도 체중과 식사 기록을 보고 100~150kcal씩 미세 조정합니다. 조금 더 정확하게 잡고 싶다면 NIH의 Body Weight Planner 같은 도구를 활용하는 것도 좋습니다. 성인용 도구라서 임신·수유 중이거나 18세 미만이면 별도 기준이 필요...
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단백질은 얼마나 먹어야 할까: 감량 중 근손실 줄이는 기준

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  살을 빼면 체지방만 줄 것 같지만, 식단을 너무 세게 줄이면 제지방도 같이 빠질 수 있어 걱정이 커집니다. 그래서 감량기 단백질 기준은 생각보다 더 중요해요. 운동하면서 감량 중이라면 하루 단백질은 현재 체중 1kg당 1.6~2.2g 을 먼저 맞추는 게 가장 현실적인 기준입니다. 적자 폭이 크고 웨이트 비중이 높다면 상한 쪽에 가깝게 잡는 편이 유리합니다. 왜 기준이 올라갈까요 일반 성인의 단백질 권장량 0.8g/kg은 기본 필요량에 가까운 값입니다. 하지만 감량기에는 에너지 부족이 생기고, 운동까지 하면 근육 유지에 필요한 단백질 수요가 더 올라갑니다. 적게 먹는 기간일수록 더 챙겨야 하는 이유 강한 칼로리 적자와 고강도 운동을 함께 한 연구에서는 1.2g/kg보다 2.4g/kg을 섭취한 쪽이 제지방 보존과 지방 감소에서 더 좋은 결과를 보였습니다. 감량기엔 결국 “총량”이 먼저라는 뜻이에요. 단백질만 늘리면 끝은 아니에요 근손실을 줄이려면 근력운동이 같이 가야 합니다. 칼로리 제한에 저항성 운동을 더했을 때 제지방 감소를 거의 막았다는 메타분석도 있어서, 식단만 하는 감량보다 훨씬 안정적입니다. 나눠 먹어야 체감이 좋아집니다 한 번에 몰아먹기보다 20~40g, 또는 체중 1kg당 0.25g 안팎을 3~4시간 간격으로 나누는 방식이 근육 단백질 합성에 더 유리하다고 제안됩니다. 매 끼니에 단백질이 보이게 구성하는 게 은근 중요해요. 바로 적용하는 체크리스트 체중 60kg이라면 하루 96~132g 부터 시작해 보세요. 너무 빡세면 먼저 100g 전후를 꾸준히 채우는 게 더 낫습니다. 3끼+간식 1회로 나눠 한 번에 25~35g 씩 배분하세요. 닭가슴살만 고집하지 말고 달걀, 두부, 그릭요거트, 생선, 살코기를 섞으면 훨씬 수월합니다. 주 2~4회는 하체·등·가슴처럼 큰 근육 위주로 근력운동을 넣어 주세요. 단백질은 운동과 함께 갈 때 효과가 더 분명합니다. 신장질환이 있거나 관련 치료 중이면 단백질을 임의로 높...
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