건강지켜드림

체중이 잘 내려가다가 갑자기 멈추면 괜히 멘붕 오시죠. 분명 덜 먹고 움직였는데 숫자가 그대로면, 내가 뭘 잘못했나 싶어집니다. 그런데 감량 정체기는 생각보다 아주 흔한 과정이에요. 정체기의 핵심은 간단합니다. 실패가 아니라, 몸이 가벼워진 만큼 에너지 소비가 줄고 지금의 식단·운동에 적응했기 때문이에요. 그래서 처음 잘 먹히던 방법이 어느 순간 “유지 모드”가 되기도 합니다. 몸이 적응하면 같은 식단으로는 덜 빠져요 체중이 줄면 지방…

운동을 시작하면 체중계 숫자부터 보게 되죠. 그런데 숫자는 그대로인데 옷 핏이 달라지고 허리선이 정리되면, 이거 뭐지 싶으실 때가 있어요. 바로 그 순간에 근력운동의 역할이 드러납니다. 체중보다 먼저 봐야 할 건 체형 변화예요. 몸무게는 몸 전체의 합계이고, 체형은 근육과 체지방의 비율과 배치가 만든 결과라서 같은 체중이어도 몸선은 꽤 다르게 보일 수 있습니다. 체중계 숫자는 몸의 구성을 알려주지 않아요 몸무게에는 근육, 지방, 뼈…

갑자기 하루 1만 보부터 채우려니 부담스럽고, 그렇다고 너무 적게 걸으면 효과가 없을까 걱정되시죠. 다이어트는 마음은 급한데 몸은 바로 안 따라줘서 더 답답합니다. 그래서 더 중요한 건 많이 걷는 것보다 오래 이어가는 기준을 잡는 거예요. 체중 감량을 노린다면 하루 7천~8천 보를 현실적인 1차 목표로 잡고, 주 150분 이상 빠르게 걷는 패턴을 만드는 쪽이 훨씬 실용적합니다. 걷기만으로는 한계가 있어서 식사 조절까지 같이 가야 살이 …

간헐적 단식을 해보고 싶은데, 16:8부터 바로 해야 할지 막막하셨죠. 막상 시작했다가 배고픔, 폭식, 두통 때문에 며칠 못 가는 분도 정말 많습니다. 그래서 처음엔 “빡세게”보다 “지속 가능하게” 잡는 게 더 중요합니다. 처음 시작하는 분이라면 12:12나 14:10처럼 완만한 방식이 가장 무난합니다. 간헐적 단식은 만능 해답이 아니라, 내 생활패턴에 맞게 오래 가는 방식일 때 효과가 납니다. 처음부터 16:8로 무리하게 시작함 …

살을 빼면 체지방만 줄 것 같지만, 식단을 너무 세게 줄이면 제지방도 같이 빠질 수 있어 걱정이 커집니다. 그래서 감량기 단백질 기준은 생각보다 더 중요해요. 운동하면서 감량 중이라면 하루 단백질은 현재 체중 1kg당 1.6~2.2g 을 먼저 맞추는 게 가장 현실적인 기준입니다. 적자 폭이 크고 웨이트 비중이 높다면 상한 쪽에 가깝게 잡는 편이 유리합니다. 왜 기준이 올라갈까요 일반 성인의 단백질 권장량 0.8g/kg은 기본 필요량에…

다이어트 시작하면 제일 헷갈리는 부분이 바로 이거예요. “적게 먹어야 하는 건 알겠는데, 그래서 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하죠?” 괜히 무작정 줄였다가 배고픔만 커지고 금방 지치는 경우도 많아요. 답은 간단합니다. 기초대사량만 보지 말고, 내 유지 칼로리에서 300~600kcal 정도 줄여서 시작하는 것 이 가장 현실적입니다. 평균 기준으로는 여성 1,400kcal, 남성 1,900kcal가 자주 쓰이지만, 이 수치는 어디까지나 출발…

살은 뺐는데 금방 다시 찌는 이유는 의지가 약해서가 아닙니다. 대부분은 너무 빨리 빼고, 평소 생활로 돌아갈 수 없는 방법을 선택해서 생깁니다. 그래서 다이어트는 “얼마나 많이 빼느냐”보다 “얼마나 오래 유지할 수 있느냐”로 봐야 합니다. 유지 가능한 다이어트의 기준은 분명합니다. 천천히 감량하고, 먹는 방식과 활동량을 평소 생활 안에 넣을 수 있어야 합니다. 주당 0.5~1kg 정도의 완만한 감량이 일반적으로 더 안전하고 유지에도 유리…

살이 잘 안 빠질 때 많은 사람이 먼저 체형부터 따집니다. 상체비만인지, 하체비만인지, 골격이 큰 편인지에 따라 답이 달라질 것 같기 때문입니다. 그런데 실제로는 내 몸 모양보다 매일 어떻게 먹고, 자고, 움직이는지 가 더 직접적으로 결과를 바꾸는 경우가 많습니다. 가장 먼저 봐야 할 것은 체형이 아니라 생활패턴을 오래 유지할 수 있는지 입니다. 유지할 수 없는 식단과 운동은 잠깐 빠져도 다시 돌아오기 쉽습니다. 체형보다 생활패턴이 중요…

먹는 양을 줄였는데도 체중이 그대로라면 답답합니다. 그런데 체중은 식단 하나로만 결정되지 않습니다. 수면, 활동량, 약물, 호르몬 상태까지 함께 봐야 이유가 보입니다. 식단보다 먼저 확인할 것은 “내 몸이 실제로 감량이 가능한 상태인지”입니다. 섭취량 기록이 부정확하거나, 잠이 부족하거나, 움직임이 적거나, 질환·약물이 겹치면 같은 식단도 결과가 달라집니다. 생각보다 많이 먹고 있을 수 있습니다 칼로리를 완벽하게 계산할 필요는 없지만,…

운동을 시작하면 가장 먼저 막히는 게 순서입니다. 유산소를 먼저 해야 할지, 근력운동을 먼저 해야 할지, 주 몇 번씩 나눠야 할지 헷갈리기 쉽습니다. 결론부터 말하면, 다이어트는 유산소만으로 가기보다 근력운동을 함께 넣는 방식이 더 안정적 입니다. 기본은 유산소 주 3~5회, 근력운동 주 2~3회 로 시작하면 됩니다. 성인은 보통 주당 150~300분의 중강도 유산소와 주 2일 이상의 근력운동이 권장됩니다. 왜 유산소만 하면 아쉬울까…

식단을 짜려는데 매번 닭가슴살과 샐러드만 떠오르면 금방 지칩니다. 초보자가 헷갈리는 지점은 메뉴가 아니라, 일주일을 어떻게 반복 가능하게 짜느냐입니다. 처음 1주는 칼로리를 빡빡하게 계산하기보다, 매 끼니 틀을 먼저 고정하는 게 더 쉽습니다. 한 끼는 채소를 절반 가까이 두고, 나머지를 단백질과 밥·오트밀·고구마 같은 탄수화물로 나누면 시작하기 편합니다. 개인 열량과 식품군 목표는 나이, 성별, 키, 체중, 활동량에 따라 달라집니다. 한…

살을 빼려고 해도 방법이 너무 많아서 더 헷갈릴 때가 많다. 저탄수, 간헐적 단식, 유산소, 근력운동 중 무엇이 맞는지는 유행보다 내 생활패턴과 유지 가능성 으로 정해야 한다. 가장 먼저 봐야 할 기준은 단순하다. 빨리 빠지는 방법보다 3~6개월 유지 가능한 방법인지 , 그리고 식사·운동·수면을 함께 조절할 수 있는지 가 핵심이다. 건강한 감량 목표는 보통 주당 약 0.5~1kg, 또는 6개월에 현재 체중의 5~10% 감량이다. 식단이 …