건강지켜드림

  다이어트 시작하면 제일 헷갈리는 부분이 바로 이거예요. “적게 먹어야 하는 건 알겠는데, 그래서 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하죠?” 괜히 무작정 줄였다가 배고픔만 커지고 금방 지치는 경우도 많아요. 답은 간단합니다. 기초대사량만 보지 말고, 내 유지 칼로리에서 300~600kcal 정도 줄여서 시작하는 것 이 가장 현실적입니다. 평균 기준으로는 여성 1,400kcal, 남성 1,900kcal가 자주 쓰이지만, 이 수치는 어디까지나 출발점이에요. 기초대사량이 먼저 필요한 이유 기초대사량은 가만히 있어도 몸이 쓰는 최소 에너지예요. 성인 기준으로는 보통 Mifflin-St Jeor 식을 많이 쓰는데, 체중·키·나이·성별에 따라 값이 달라집니다. 같은 60kg이라도 누구는 더 필요하고, 누구는 덜 필요할 수 있어요. 활동량까지 더해야 실제 칼로리가 나옵니다 다이어트할 때 기준은 기초대사량이 아니라 유지 칼로리 예요. 하루 종일 앉아 있는지, 걷는 일이 많은지에 따라 필요 열량이 달라집니다. 대한당뇨병학회도 표준체중 기준으로 활동이 적으면 25~30kcal, 보통 활동이면 30~35kcal 정도로 계산하도록 안내합니다. 평균 칼로리만 믿으면 안 되는 이유 NHS 기준으로 평균 유지 칼로리는 여성 2,000kcal, 남성 2,500kcal입니다. 하지만 나이, 키, 몸무게, 운동량에 따라 달라져요. 그래서 인터넷에서 본 숫자를 그대로 따라가기보다, 내 몸 기준으로 한 번 계산해보는 게 훨씬 정확합니다. 은근 이 차이가 커요. 이렇게 계산하면 됩니다 기초대사량을 계산합니다. 활동량을 반영해 유지 칼로리를 잡습니다. 감량 목표라면 여기서 300~600kcal 정도 줄입니다. 2주 정도 체중과 식사 기록을 보고 100~150kcal씩 미세 조정합니다. 조금 더 정확하게 잡고 싶다면 NIH의 Body Weight Planner 같은 도구를 활용하는 것도 좋습니다. 성인용 도구라서 임신·수유 중이거나 18세 미만이면 별도 기준이 필요...

 살을 빼려고 해도 방법이 너무 많아서 더 헷갈릴 때가 많다. 저탄수, 간헐적 단식, 유산소, 근력운동 중 무엇이 맞는지는 유행보다 내 생활패턴과 유지 가능성 으로 정해야 한다. 가장 먼저 봐야 할 기준은 단순하다. 빨리 빠지는 방법보다 3~6개월 유지 가능한 방법인지 , 그리고 식사·운동·수면을 함께 조절할 수 있는지 가 핵심이다. 건강한 감량 목표는 보통 주당 약 0.5~1kg, 또는 6개월에 현재 체중의 5~10% 감량이다. 식단이 먼저 맞아야 한다 운동만으로 체중을 크게 줄이기는 어렵다. 먼저 야식, 음료, 과한 간식처럼 지속적으로 칼로리를 올리는 습관 을 줄여야 한다. 다만 극단적 절식은 오래가기 어렵다. 평소 외식이 많다면 저탄수보다 양 조절과 단백질 보완 이 더 현실적일 수 있다. 운동은 감량보다 유지에 더 중요하다 운동은 체중 감량 자체보다 감량 후 유지 에 큰 역할을 한다. 성인은 주당 150~300분의 중강도 유산소와 주 2회 이상 근력운동이 권장된다. 평소 거의 안 움직였다면 걷기부터 시작하고, 이미 걷고 있다면 근력운동을 추가하는 방식이 맞다. 처음부터 강도를 높이는 것보다 끊기지 않는 루틴이 더 중요하다. 성격과 생활패턴에 따라 전략이 달라진다 식사 시간이 불규칙하면 복잡한 식단보다 반복 가능한 한 끼 기준 이 필요하다. 반대로 집밥이 가능하면 식단 설계형 방법이 잘 맞는다. 회식, 육아, 야근이 잦다면 완벽한 식단보다 무너져도 다시 복귀하기 쉬운 방식 을 골라야 한다. 이 기준이 장기 성공률을 좌우한다. 이렇게 고르면 실패 확률이 낮다 목표를 “한 달 2~4kg 이내”처럼 현실적으로 잡는다. 식단부터 바꿀지, 활동량부터 늘릴지 한 가지만 먼저 정한다. 2주간 기록해 배고픔, 피로, 폭식 여부를 확인한다. 유지가 되면 그때 운동량이나 식단 강도를 조금 올린다. 다이어트 식단 짜는 방법이 헷갈린다면  다이어트 식단 짜는 법: 초보자용 1주 식사 구조 만들기  글 참고. 다이...