살을 빼면 체지방만 줄 것 같지만, 식단을 너무 세게 줄이면 제지방도 같이 빠질 수 있어 걱정이 커집니다. 그래서 감량기 단백질 기준은 생각보다 더 중요해요.
운동하면서 감량 중이라면 하루 단백질은 현재 체중 1kg당 1.6~2.2g을 먼저 맞추는 게 가장 현실적인 기준입니다. 적자 폭이 크고 웨이트 비중이 높다면 상한 쪽에 가깝게 잡는 편이 유리합니다.
왜 기준이 올라갈까요
일반 성인의 단백질 권장량 0.8g/kg은 기본 필요량에 가까운 값입니다. 하지만 감량기에는 에너지 부족이 생기고, 운동까지 하면 근육 유지에 필요한 단백질 수요가 더 올라갑니다.
적게 먹는 기간일수록 더 챙겨야 하는 이유
강한 칼로리 적자와 고강도 운동을 함께 한 연구에서는 1.2g/kg보다 2.4g/kg을 섭취한 쪽이 제지방 보존과 지방 감소에서 더 좋은 결과를 보였습니다. 감량기엔 결국 “총량”이 먼저라는 뜻이에요.
단백질만 늘리면 끝은 아니에요
근손실을 줄이려면 근력운동이 같이 가야 합니다. 칼로리 제한에 저항성 운동을 더했을 때 제지방 감소를 거의 막았다는 메타분석도 있어서, 식단만 하는 감량보다 훨씬 안정적입니다.
나눠 먹어야 체감이 좋아집니다
한 번에 몰아먹기보다 20~40g, 또는 체중 1kg당 0.25g 안팎을 3~4시간 간격으로 나누는 방식이 근육 단백질 합성에 더 유리하다고 제안됩니다. 매 끼니에 단백질이 보이게 구성하는 게 은근 중요해요.
바로 적용하는 체크리스트
- 체중 60kg이라면 하루 96~132g부터 시작해 보세요. 너무 빡세면 먼저 100g 전후를 꾸준히 채우는 게 더 낫습니다.
- 3끼+간식 1회로 나눠 한 번에 25~35g씩 배분하세요. 닭가슴살만 고집하지 말고 달걀, 두부, 그릭요거트, 생선, 살코기를 섞으면 훨씬 수월합니다.
- 주 2~4회는 하체·등·가슴처럼 큰 근육 위주로 근력운동을 넣어 주세요. 단백질은 운동과 함께 갈 때 효과가 더 분명합니다.
- 신장질환이 있거나 관련 치료 중이면 단백질을 임의로 높이지 말고 의료진과 먼저 맞추세요. CKD에서는 필요한 단백질 양이 개인 상태에 따라 달라집니다.
결국 기준은 어렵지 않습니다. 감량 중에는 체중×1.6g부터 시작하고, 식단 적자·운동량·컨디션을 보며 2.2g까지 조절하면 됩니다. 오늘 식단부터 딱 이 기준으로 다시 계산해 보세요.
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