다이어트 시작하면 제일 헷갈리는 부분이 바로 이거예요. “적게 먹어야 하는 건 알겠는데, 그래서 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하죠?” 괜히 무작정 줄였다가 배고픔만 커지고 금방 지치는 경우도 많아요.
답은 간단합니다. 기초대사량만 보지 말고, 내 유지 칼로리에서 300~600kcal 정도 줄여서 시작하는 것이 가장 현실적입니다. 평균 기준으로는 여성 1,400kcal, 남성 1,900kcal가 자주 쓰이지만, 이 수치는 어디까지나 출발점이에요.
기초대사량이 먼저 필요한 이유
기초대사량은 가만히 있어도 몸이 쓰는 최소 에너지예요. 성인 기준으로는 보통 Mifflin-St Jeor 식을 많이 쓰는데, 체중·키·나이·성별에 따라 값이 달라집니다. 같은 60kg이라도 누구는 더 필요하고, 누구는 덜 필요할 수 있어요.
활동량까지 더해야 실제 칼로리가 나옵니다
다이어트할 때 기준은 기초대사량이 아니라 유지 칼로리예요. 하루 종일 앉아 있는지, 걷는 일이 많은지에 따라 필요 열량이 달라집니다. 대한당뇨병학회도 표준체중 기준으로 활동이 적으면 25~30kcal, 보통 활동이면 30~35kcal 정도로 계산하도록 안내합니다.
평균 칼로리만 믿으면 안 되는 이유
NHS 기준으로 평균 유지 칼로리는 여성 2,000kcal, 남성 2,500kcal입니다. 하지만 나이, 키, 몸무게, 운동량에 따라 달라져요. 그래서 인터넷에서 본 숫자를 그대로 따라가기보다, 내 몸 기준으로 한 번 계산해보는 게 훨씬 정확합니다. 은근 이 차이가 커요.
이렇게 계산하면 됩니다
- 기초대사량을 계산합니다.
- 활동량을 반영해 유지 칼로리를 잡습니다.
- 감량 목표라면 여기서 300~600kcal 정도 줄입니다.
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2주 정도 체중과 식사 기록을 보고 100~150kcal씩 미세 조정합니다.
조금 더 정확하게 잡고 싶다면 NIH의 Body Weight Planner 같은 도구를 활용하는 것도 좋습니다. 성인용 도구라서 임신·수유 중이거나 18세 미만이면 별도 기준이 필요해요.
더 자세한 내용은 기초대사량 계산법 글 참고해 보세요. 식단을 짤 때는 다이어트 단백질 섭취량 계산법도 같이 보면 훨씬 수월하고요. 체중이 갑자기 안 빠질 때는 다이어트 정체기 해결법에서 조정 포인트를 확인해보시면 도움 됩니다.
결론은 하나예요. 하루 칼로리는 남들 기준이 아니라, 내 유지 칼로리에서 조금 줄여서 정하는 것이 가장 안전하고 오래 갑니다. 오늘은 딱 내 기초대사량과 활동량부터 계산해보세요.
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