운동을 시작하면 가장 먼저 막히는 게 순서입니다.
유산소를 먼저 해야 할지, 근력운동을 먼저 해야 할지, 주 몇 번씩 나눠야 할지 헷갈리기 쉽습니다.
결론부터 말하면, 다이어트는 유산소만으로 가기보다 근력운동을 함께 넣는 방식이 더 안정적입니다.
기본은 유산소 주 3~5회, 근력운동 주 2~3회로 시작하면 됩니다. 성인은 보통 주당 150~300분의 중강도 유산소와 주 2일 이상의 근력운동이 권장됩니다.
왜 유산소만 하면 아쉬울까
유산소는 칼로리 소모에 직접 도움이 됩니다.
걷기, 자전거, 러닝처럼 바로 시작하기 쉬운 것도 장점입니다.
하지만 다이어트 초보가 유산소만 오래 하면 근육량 관리가 어려워질 수 있습니다.
그래서 체중만 보는 감량보다, 몸라인과 기초 체력까지 생각하면 근력운동을 같이 넣는 편이 낫습니다.
근력운동을 꼭 넣어야 하는 이유
근력운동은 하체, 등, 가슴처럼 큰 근육을 쓰는 방식으로 하는 게 좋습니다.
스쿼트, 런지, 푸시업, 랫풀다운 같은 기본 동작이면 충분합니다.
처음부터 세게 할 필요는 없습니다.
주 2~3회만 해도 운동 루틴이 훨씬 균형 잡히고, 체중 감량 중에도 몸이 처지는 느낌을 줄이는 데 도움이 됩니다.
초보자는 어떻게 나누면 좋을까
가장 쉬운 방식은 번갈아 배치입니다.
예를 들면 월·목 근력, 화·토 유산소, 수·일 휴식 또는 가벼운 걷기입니다.
같은 날 둘 다 할 수도 있습니다.
그럴 때는 근력운동 먼저, 유산소는 뒤에 짧게 붙이는 편이 초보자에게 무난합니다. 운동을 아예 못 하는 날보다 짧게라도 꾸준히 하는 쪽이 더 중요합니다.
바로 적용하는 시작 방법
- 첫 2주는 주 4회만 잡습니다.
- 근력 2회는 전신 위주로 30~40분 합니다.
- 유산소 2회는 빠르게 걷기 30분부터 시작합니다.
- 숨이 너무 차면 강도보다 시간을 줄입니다.
- 익숙해지면 유산소 1회를 추가합니다.
더 자세한 내용은 ‘다이어트 방법 총정리: 나에게 맞는 감량 전략 고르는 기준’ 글 참고.
식단 조절은 ‘살 빼려면 운동부터 해야 할까 식단부터 해야 할까’에서 자세히 설명해뒀습니다.
걷기부터 시작하는 루틴은 ‘걷기 운동으로 살 빼는 법: 하루 몇 보가 현실적일까’ 글도 함께 보면 흐름이 잘 잡힐겁니다.
결국 다이어트 운동은 유산소로 소모를 만들고, 근력운동으로 몸의 기반을 지키는 구조로 가면 됩니다.
유산소 운동에 대해 자세한 내용은 유산소 운동 시간은 몇 분이 좋을까: 초보자 기준 정리 이 글을 참고하시면 됩니다.
이번 주에는 완벽한 계획보다, 근력 2회와 걷기 2회부터 실제로 시작해보는 것이 먼저입니다.
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