족저근막염 신발 아무거나 신으면 안 될까? 쿠션·굽·맨발 기준
족저근막염 신발은 아무거나 신기보다 바닥의 충격 흡수, 뒤꿈치 쿠션, 발바닥 아치 지지를 확인하는 편이 좋습니다. 질병관리청은 바닥이 얇고 딱딱한 신발을 피하고, 충격 흡수가 좋은 신발을 착용하도록 안내하고 있습니다.
신발을 볼 때는 밑창이 지나치게 얇고 딱딱한지, 뒤꿈치 쿠션이 있는지, 아치를 받쳐주는 구조인지, 굽이 지나치게 높거나 완전히 평평한지를 함께 확인하는 것이 좋습니다. 증상이 있는 동안 딱딱한 실내 바닥을 맨발로 오래 걷는 것도 피하는 방향이 권고됩니다.
다만 “쿠션은 무조건 두꺼울수록 좋다”거나 “족저근막염에는 굽이 정확히 몇 cm여야 한다”고 정할 근거는 확인되지 않았습니다. 이 글에서는 특정 브랜드 대신 쿠션·굽·슬리퍼·맨발·러닝화를 어떤 기준으로 판단하면 되는지 정리합니다.
어떤 신발부터 바꿔야 할까?
우선 확인하기 쉬운 항목은 바닥이 얇고 딱딱한가입니다.
질병관리청 국가건강정보포털은 바닥이 딱딱하고 얇은 신발을 많이 신거나 딱딱한 바닥을 많이 걷는 것을 족저근막염 발생과 관련된 요인으로 설명합니다. 생활관리에서는 쿠션이 충분해 충격을 흡수하는 신발을 권하고, 하이힐 등 높은 신발과 바닥이 너무 얇아 충격 흡수가 되지 않는 신발은 피하도록 안내합니다.
2026년 3월 질병관리청 건강정보는 조금 더 구체적입니다. 바닥이 얇고 딱딱한 신발을 피하고 충격 흡수가 좋은 신발을 신도록 하며, 발뒤꿈치 쿠션이 충분하고 발바닥 아치를 지지하는 인솔이 있는 신발을 권합니다. 굽이 완전히 평평한 플랫슈즈나 슬리퍼는 증상을 악화시킬 수 있다고 설명합니다.
현재 신는 신발은 아래처럼 확인하면 판단하기 쉽습니다.
| 확인할 부분 | 현재 상태 | 판단 |
|---|---|---|
| 밑창 | 얇고 딱딱함 | 다른 신발과 우선 비교할 부분 |
| 뒤꿈치 | 충격을 흡수할 쿠션이 거의 없음 | 뒤꿈치 쿠션이 있는 신발과 비교 |
| 아치 지지 | 아치를 받치는 구조가 거의 없음 | 아치 지지 인솔·구조 확인 |
| 굽 | 높은 하이힐 형태 | 피하는 방향이 권고됨 |
| 전체 형태 | 굽이 완전히 평평한 플랫 구조 | 증상을 악화시킬 수 있어 주의 |
| 실내 생활 | 딱딱한 바닥을 계속 맨발로 걸음 | 실내에서 신는 신발도 함께 점검 |
핵심은 운동화냐 슬리퍼냐라는 이름보다 실제 신발의 구조를 보는 것입니다.
쿠션은 푹신할수록 좋은 걸까?
확인된 범위에서는 충분한 쿠션과 충격 흡수는 도움이 되는 방향입니다. 그렇다고 가장 두껍거나 가장 푹신한 신발이 가장 좋다는 뜻은 아닙니다.
질병관리청은 쿠션이 충분한 신발을 권하며, 발꿈치 쿠션이나 힐컵은 보행할 때 뒤꿈치 압력과 족저근막에 가해지는 스트레스를 일부 줄여줄 수 있다고 설명합니다.
신발을 고를 때는 ‘푹신함’ 하나보다 다음 두 가지를 같이 확인하는 편이 좋습니다.
뒤꿈치 충격을 줄일 쿠션이 있는가
발바닥 아치를 받치는 구조나 인솔이 있는가
반대로 미드솔이 몇 mm 이상이어야 한다거나 특정 폼 소재가 더 좋다는 수치·소재 기준은 이번에 확인한 공식자료에서 제시하지 않습니다.
따라서 상품 설명에 ‘맥시멈 쿠션’, ‘리커버리 폼’, ‘족저근막염 전용’이라고 적혀 있다는 이유만으로 더 적합하다고 판단하기는 어렵습니다. 공식자료에서 확인되는 기준인 충격 흡수, 뒤꿈치 쿠션, 아치 지지, 신발 형태를 직접 보는 편이 낫습니다.
뒤꿈치 쿠션이나 깔창만 추가하면 충분할까?
깔창이나 보조기는 사용할 수 있지만, 그것만으로 족저근막염 관리를 끝내는 방식은 권고되지 않습니다.
2023년 족저근막염 임상진료지침은 기성품 또는 맞춤형 발 보조기를 단독으로 사용해 단기간 통증을 줄이는 치료법으로 사용하지 않도록 권고합니다. 반면 스트레칭 등 다른 치료와 함께 사용하는 것은 선택할 수 있다고 설명합니다. 이 지침은 16세 이상의 비관절성 발뒤꿈치 통증을 대상으로 합니다.
따라서 신발이나 깔창만 바꾸기보다 활동량 조절과 족저근막·종아리 스트레칭 등 다른 관리도 함께 보는 것이 좋습니다. 질병관리청도 활동 조절과 스트레칭을 족저근막염의 주요 비수술적 관리 방법으로 안내합니다.
굽은 낮을수록 좋을까?
족저근막염에서는 ‘굽은 낮을수록 좋다’고 단순하게 정하기 어렵습니다.
질병관리청은 하이힐처럼 높은 신발을 피하도록 안내하는 한편, 2026년 자료에서는 굽이 완전히 평평한 플랫슈즈나 슬리퍼도 증상을 악화시킬 수 있다고 설명합니다.
신발을 볼 때는 특정 숫자보다 다음 항목을 같이 확인하는 편이 낫습니다.
높은 하이힐은 아닌가
굽이 완전히 평평한 플랫 구조는 아닌가
밑창이 지나치게 얇고 딱딱하지 않은가
뒤꿈치 충격을 흡수할 쿠션이 있는가
발바닥 아치를 받치는 구조가 있는가
특히 온라인에서 볼 수 있는 “족저근막염에는 뒷굽 2~3cm가 좋다”는 설명은 출처를 확인할 필요가 있습니다.
서울아산병원의 2016년 「예쁜 발, 건강한 발」에도 2~3cm라는 수치가 나오지만, 이 내용은 족저근막염이 아니라 아킬레스건염 항목의 설명입니다. 같은 자료의 족저근막염 항목에서는 충분한 쿠션이 있는 신발과 아치를 받쳐주는 깔창을 언급하고 있습니다.
이번에 확인한 질병관리청 족저근막염 자료에서도 모든 환자에게 적용할 수 있는 적정 굽 높이를 cm 단위로 제시하지 않습니다.
따라서 ‘몇 cm인가’ 하나만으로 신발을 고르기보다 밑창·쿠션·아치 지지·굽 형태를 함께 확인하는 것이 공식자료의 안내에 더 가깝습니다.
집에서는 맨발로 걸어도 될까?
족저근막염 증상이 있는 동안에는 특히 딱딱한 바닥을 맨발로 오래 걷는 습관을 줄이는 방향이 공식 안내와 맞습니다.
질병관리청은 2026년 생활관리 안내에서 실내에서도 맨발보다는 푹신한 슬리퍼를 착용하는 것이 좋다고 설명합니다.
영국 NHS 역시 딱딱한 바닥을 맨발로 걷는 것을 피하고, 뒤꿈치 쿠션과 아치 지지가 좋은 신발을 신도록 안내합니다. 동시에 플립플롭이나 뒤가 열린 슬리퍼는 피하도록 합니다.
두 안내를 함께 보면 ‘아무 푹신한 슬리퍼나 신으면 된다’고 해석하는 것은 적절하지 않습니다.
질병관리청은 실내 맨발 대신 푹신한 슬리퍼를 제시하지만, 굽이 완전히 평평한 슬리퍼는 증상을 악화시킬 수 있다고 별도로 설명합니다. NHS는 뒤가 열린 슬리퍼와 플립플롭을 피하도록 합니다.
실내에서는 다음처럼 구분해볼 수 있습니다.
| 실내에서 신는 것 | 확인할 부분 |
|---|---|
| 얇고 완전히 평평한 슬리퍼 | 피하는 방향이 공식 안내와 맞음 |
| 쿠션 있는 실내화 | 뒤꿈치 쿠션과 아치 지지 여부 확인 |
| 플립플롭·뒤가 열린 슬리퍼 | NHS에서는 피하도록 안내 |
| 맨발 | 딱딱한 바닥에서 오래 걷는 것은 피하는 방향 |
따라서 실내 신발을 고를 때도 단순히 ‘슬리퍼’라는 제품명만 보지 말고 충격을 흡수하는지, 발바닥을 지지하는지, 지나치게 평평하거나 발을 제대로 잡지 못하는 형태는 아닌지를 확인하는 편이 낫습니다.
맨발 걷기로 발을 강화하면 더 좋아질까?
이번에 확인한 공식 족저근막염 안내에서는 증상이 있는 사람이 딱딱한 바닥을 맨발로 걷는 것을 치료 방법으로 권하지 않습니다.
다만 이것을 모든 맨발 활동이나 미니멀 신발을 영구적으로 피해야 한다는 뜻으로 확대할 근거도 이번 자료에서는 확인되지 않았습니다.
현재 공식자료에서 분명하게 확인되는 범위는 족저근막염 증상이 있는 동안, 특히 딱딱한 바닥에서 반복되는 충격을 줄이는 것입니다.
러닝화·슬리퍼·실내화, 무엇을 사든 기준은 비슷하다
족저근막염이 있다고 해서 반드시 ‘족저근막염 전용’이라는 이름이 붙은 신발을 사야 한다는 기준은 이번에 확인한 공식자료에서 찾지 못했습니다.
용도가 다른 신발도 같은 항목으로 비교하면 판단하기 쉽습니다.
| 종류 | 먼저 확인할 것 | 주의할 점 |
|---|---|---|
| 러닝화 | 뒤꿈치 쿠션, 충격 흡수, 아치 지지 | 통증이 심한 기간에는 신발과 별개로 달리기 양을 줄일 필요가 있음 |
| 실내화 | 밑창, 뒤꿈치 쿠션, 아치 지지 | 얇고 딱딱한 바닥은 피하는 방향 |
| 슬리퍼 | 쿠션, 아치 지지, 형태 | 완전히 평평한 형태에 주의하고 플립플롭·뒤가 열린 형태는 NHS에서 피하도록 안내 |
| 플랫슈즈 | 굽 형태, 밑창 두께, 충격 흡수 | 굽이 완전히 평평한 형태는 증상을 악화시킬 수 있음 |
| 하이힐 | 굽 높이 | 높은 신발은 피하는 방향이 권고됨 |
| 힐컵·깔창 | 뒤꿈치 쿠션과 아치 지지 | 단독 단기치료로 사용하는 것은 권고되지 않음 |
러닝화를 새로 샀다고 바로 달리기 양을 늘려도 된다는 뜻도 아닙니다.
질병관리청은 통증이 심한 기간에는 장시간 걷기, 등산, 달리기 등을 일시적으로 줄이고, 회복기에는 운동량을 서서히 늘리도록 안내합니다.
즉 신발 선택과 운동 재개 시점은 서로 다른 판단입니다.
신발을 사기 전에 이 기준부터 확인해보세요
족저근막염 신발을 찾는다면 브랜드 목록부터 볼 필요는 없습니다.
현재 신는 신발과 새 신발을 아래 순서로 비교해보세요.
바닥이 지나치게 얇고 딱딱하지 않은가
뒤꿈치 충격을 흡수할 쿠션이 있는가
발바닥 아치를 받쳐주는 구조가 있는가
굽이 완전히 평평한 플랫 형태는 아닌가
높은 하이힐 형태는 아닌가
실내화라면 뒤가 열린 플립플롭처럼 발을 제대로 잡지 못하는 형태는 아닌가
집에서 딱딱한 바닥을 계속 맨발로 걷고 있지는 않은가
NHS는 여기에 더해 높은 굽뿐 아니라 지나치게 꽉 끼고 앞부분이 뾰족한 신발도 피하도록 안내합니다.
이 조건을 먼저 확인한 뒤 자신의 발에 맞는 사이즈와 착화감을 비교하는 편이, 단순히 ‘족저근막염 추천 신발’이라는 상품명만 보고 고르는 것보다 판단하기 쉽습니다.
특정 브랜드나 한 종류의 신발이 모든 족저근막염 환자에게 가장 좋다고 일반화할 근거는 이번에 확인한 공식자료에서는 찾지 못했습니다.
신발부터 고를 문제가 아닐 수도 있다
발바닥이 아프다고 해서 모든 통증이 족저근막염인 것은 아닙니다.
질병관리청은 전형적인 족저근막염과 다른 양상이 있거나 다음과 같은 증상이 나타나면 진료를 받는 것이 좋다고 안내합니다.
발바닥 통증이 밤에도 계속되는 경우
타는 듯한 통증이 있는 경우
발가락 저림이나 감각 저하가 동반되는 경우
발에 외상을 입었거나 심한 붓기·열감이 있는 경우
당뇨병 등 발 관리가 중요한 기저질환이 있는 경우
충분한 휴식과 스트레칭에도 통증이 지속돼 일상생활이 어려운 경우
질병관리청의 일반 족저근막염 자료에서도 걷는 것과 관계없이 밤낮없이 아프거나 화끈거리고 시린 증상이 지속되는 경우에는 말초신경병증성 통증 등 다른 원인을 고려해야 한다고 설명합니다.
이런 경우에는 신발을 여러 켤레 바꿔보는 것보다 먼저 통증 원인을 확인하는 편이 낫습니다.
증상이 족저근막염의 전형적인 양상에 가깝더라도 신발만 바꾸고 끝낼 문제는 아닙니다. 질병관리청은 활동 조절과 족저근막·아킬레스건 스트레칭을 주요 관리 방법으로 함께 안내합니다.
지금 할 일
새 신발부터 결제하기 전에 현재 신고 있는 외출 신발과 실내화를 각각 꺼내서 밑창, 뒤꿈치 쿠션, 아치 지지, 굽 형태를 확인해보세요.
얇고 딱딱한 신발이나 굽이 완전히 평평한 플랫 형태를 주로 신고 있다면 다른 신발과 비교해볼 수 있습니다. 집에서 딱딱한 바닥을 맨발로 걷는 시간이 길다면 실내에서 신는 신발도 함께 점검하세요.
반대로 이런 조건을 이미 갖춘 신발을 신고 있는데도 통증이 계속되거나, 야간 통증·화끈거림·저림·감각 저하가 나타난다면 더 비싼 신발을 계속 찾기보다 통증 원인을 확인하는 것이 다음 단계입니다.
FAQ
족저근막염 전용 신발이라고 적힌 제품을 사야 하나요?
이번에 확인한 질병관리청과 NHS 자료에서는 ‘족저근막염 전용’이라는 제품 표시 자체를 선택 기준으로 제시하지 않습니다.
대신 충격 흡수, 뒤꿈치 쿠션, 아치 지지, 굽과 밑창 형태를 확인하도록 안내합니다. 제품명보다 실제 구조를 먼저 보는 편이 좋습니다.
쿠션이 두꺼우면 두꺼울수록 좋은가요?
공식자료는 충분한 쿠션과 충격 흡수를 권하지만, 특정 쿠션 두께나 ‘최대한 푹신한 신발’을 권하는 기준까지 제시하지는 않습니다.
따라서 쿠션 두께 하나보다 뒤꿈치 충격 흡수와 아치 지지를 함께 확인하는 것이 공식 안내에 더 가깝습니다.
족저근막염에는 뒷굽 2~3cm가 좋다는 말이 맞나요?
이번에 확인한 질병관리청 족저근막염 자료에는 모든 환자에게 적용되는 2~3cm 기준이 없습니다.
서울아산병원 자료에서 뒷굽 2~3cm를 언급한 부분도 족저근막염이 아니라 아킬레스건염에 관한 설명입니다. 족저근막염과 다른 질환의 신발 기준을 섞지 않는 것이 좋습니다.
맨발 걷기로 발을 강화하면 더 좋아질 수 있나요?
이번에 확인한 공식자료에서는 족저근막염 증상이 있는 사람이 딱딱한 바닥을 맨발로 걷는 것을 치료법으로 권하지 않습니다.
질병관리청은 실내에서 맨발보다 푹신한 슬리퍼를 권하고 있으며, NHS도 딱딱한 바닥의 맨발 보행을 피하도록 안내합니다. 다만 이 내용을 모든 맨발 활동을 영구적으로 금지한다는 뜻으로 확대할 근거는 확인되지 않았습니다.
비싼 맞춤 깔창이 기성 깔창보다 무조건 좋은가요?
그렇게 단정할 근거는 확인되지 않습니다.
2023년 임상진료지침은 맞춤형과 기성품 보조기를 비교한 연구에서 결과가 대체로 비슷하다는 근거가 있다고 정리합니다. 또한 맞춤형과 기성품 모두 단독 단기치료로 사용하지 않도록 권고하고, 다른 치료와 함께 사용할 수 있다고 설명합니다.
따라서 가격이 비싸거나 ‘맞춤형’이라는 이유만으로 더 효과적이라고 판단하기보다는 현재 증상과 다른 관리 방법을 함께 고려하는 편이 좋습니다.
신뢰 정보
정보 확인일: 2026년 9월 15일
작성 방식: 질병관리청 국가건강정보포털의 2026년 현행 족저근막염 자료와 NHS 안내, 2023년 족저근막염 임상진료지침 원문을 중심으로 신발 선택 관련 내용을 대조했습니다.
서울아산병원의 2016년 자료는 현재 신발 선택 기준의 주된 근거로 사용하지 않았습니다. 온라인에서 혼동하기 쉬운 ‘뒷굽 2~3cm’ 설명이 족저근막염이 아니라 아킬레스건염에 적용된 내용인지 확인하는 용도로만 사용했습니다.
2023년 임상진료지침은 16세 이상 비관절성 발뒤꿈치 통증을 대상으로 한 물리치료 지침이며, 이 글에서는 발 보조기·깔창 관련 내용에 한해 참고했습니다.
직접 특정 신발을 착용해 평가한 후기가 아니며, 특정 제품이나 브랜드를 추천하기 위한 글도 아닙니다.
[참고자료]
질병관리청 국가건강정보포털, 「족저근막염」 — 등록 2022-07-29, 업데이트 2026-05-20.
질병관리청 국가건강정보포털, 「족저근막염: 아침 첫발의 고통, 원인과 대처법」 — 2026년 3월.
NHS, 「Plantar fasciitis」.
Koc TA Jr et al., 「Heel Pain–Plantar Fasciitis: Revision 2023」, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2023.
서울아산병원 뉴스룸, 「예쁜 발, 건강한 발」 — 2016-08-22.
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